Plan para empezar a correr (y no abandonar)

Para todas esas personas que nunca han salido a correr, tenemos un plan específico que conseguirá que hagas unos 5km casi sin esfuerzo en 3 meses. Para conseguirlo, hemos contado con la experiencia de nuestro fisioterapeuta de Onda y nuestro médico de familia.

Se trata de un plan para empezar a correr sencillo, en el que tus articulaciones no tienen porqué sufrir si lo cumples. No hagas más de lo que puedes la primera semana para adaptar tu organismo al esfuerzo y ¡a por ello!

¿Qué necesitas para empezar a correr?

Por el momento, olvídate de caros dispositivos tecnológicos de última generación, ya que no son imprescindibles. Es preferible invertir en unas zapatillas con suela adaptada al terreno en el que vas a correr y ropa cómoda y traspirable de buena calidad.

Un poco de música en tu mp3 o móvil siempre aportará un extra de energía y motivación al ejercicio, así que no dudes en elegir la lista de Spotify que más te inspira. ¡Y esto es todo!

Plan para empezar a correr

En este plan de conseguir correr 5km en 3 meses, hemos elaborado circuitos semanales en los que irás aumentando el tiempo y la distancia de carrera poco a poco. No te desmotives, el primer día puede no ser fácil y el segundo tampoco. Pero verás que, poco a poco y casi sin esfuerzo, lograrás llegar a la tercera semana corriendo 5km a tu ritmo.

Semana 1

Estamos en la toma de contacto con la carrera, por lo que intercalaremos ritmos suaves de carrera con caminatas. Los días de carrera serán el lunes, miércoles y viernes o sábado, dejando 3 días para descanso activo (pasear, nadar…) y 1 día de descanso total.

• Día 1: 5´ de calentamiento andando rápido, 1′ corriendo (muy suave), 2′ andando. 4 series.
• Día 2:, 5´ de calentamiento andando rápido 2´de calentamiento caminando rápido, 1′ corriendo, 2′ andando. 4 series.  
• Día 3:, 5´ de calentamiento andando rápido 2′ corriendo, 3′ andando. 4 series.

Semana 2

• Día 1: 5´ de calentamiento andando rápido 1’30” corriendo, 2′30” andando. 4 series
• Día 2: 5´ de calentamiento andando rápido 2′ corriendo, 2′ andando. 5 series
• Día 3: 5´ de calentamiento andando rápido 1,30′ corriendo, 1′ andando. 6 series

Semana 3

• Día 1: 5´ de calentamiento andando rápido 2’30” corriendo, 1,30´ andando. 4 series
• Día 2: 5´ de calentamiento andando rápido 3′ corriendo, 3′ andando. 5 series
• Día 3: 5´ de calentamiento andando rápido 3´ corriendo, 1′ andando. 4 series

Semana 4

• Día 1: 5´ de calentamiento andando rápido 4′ corriendo, 3′ andando. 4 series
• Día 2: 5´ de calentamiento andando rápido 3,30′ corriendo, 1.30′ andando. 5 series
• Día 3: 5´ de calentamiento andando rápido 4′ corriendo, 2´ andando. 5 series

Semana 5

• Día 1: 5´ de calentamiento andando rápido 3.30′ corriendo, 1′ andando. 6 series
• Día 2: 5´ de calentamiento andando rápido 4′ corriendo, 1.30′ andando. 6 series
• Día 3: 5´ de calentamiento andando rápido 5′ corriendo, 1′ andando. 5 series

Semana 6

• Día 1: 5′ corriendo, 2´ andando. 4 series
• Día 2: 6′ corriendo, 2′ andando. 2 series
• Día 3: 6′ corriendo, 2′ andando. 3 series

Semana 7

• Día 1: 8′ corriendo, 2′ andando. 3 series
• Día 2: 6′ corriendo, 1” andando. 4 series
• Día 3: 8′ corriendo, 1.30′ andando. 4 series

Semana 8

• Día 1: 10′ corriendo, 3′ andando. 2 series
• Día 2: 10′ corriendo, 2´ andando. 2 series
• Día 3: 12′ corriendo, 1′ andando. 6 series

Semana 9

• Día 1: 10′ corriendo, 3′ andando, 2 series
• Día 2: 12′ corriendo, 2′ andando, 2 series
• Día 3: 15′ corriendo, 2′ andando, 2 series

Semana 10

• Día 1: 15′ corriendo, 2′ andando, 2 series
• Día 2: 20′ corriendo
• Día 3: 22´corriendo

Semana 11

• Día 1: 15′ corriendo, 1′ andando, 2 series
• Día 2: 22′ corriendo
• Día 3: 25´corriendo

Semana 12

• Día 1: 25′ corriendo
• Día 2: 25′ corriendo
• Día 3: 30´corriendo

Si decides seguir el plan de entrenamiento para empezar a correr, esperamos tu feedback. Recuerda trotar a tu ritmo y no intentar correr mucho al principio por creer que puedes, ya que las agujetas al principio aparecen (y de qué manera). ¡A por ello!